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Programmes d’entraînement 

Tu souhaites débuter par le jogging? Commence tranquillement tes débuts en course. Lis ce qui compte pendant les 6 premières semaines - pour que tu persévères à long terme. Si tu fais partie des joggeurs expérimentés, le programme d’entraînement pour joggeurs avancés te conviendra.

Procès-verbal d’entraînement

8 sélections d’entraînement. Bon courage!

(PDF 695KB)

8 Sélections d’entraînement

Tu aimerais faire encore plus pour conserver la forme? Notre coach Ochsner Sport a composé huit sélections d’entraînement à ton intention. A l’aide de ces leçons, tu hisseras au niveau supérieur ta forme et ton endurance à la course!

Chaque leçon est consacrée à tous les aspects d’un entraînement complet: introduction, échauffement, renforcement général, technique de course, unités d’entraînement, arrêt progressif et étirement. A l’aide du procès-verbal d’entraînement, tu gardes la vue d’ensemble et as toujours l’œil sur le but.

Laufsport Trainingsprogramme

Le programme de jogging

Espace-temps:

Entraîne-toi modérément, mais régulièrement, pendant six semaines. Ton objectif est de retrouver une bonne forme physique et de considérer le jogging comme un nouvel élément à part entière de ta vie.

Durée:

Commence modestement avec 20 minutes et n’augmente pas trop vite la cadence. La régularité est importante. Si tu cours tous les deux jours, tu crées un excellent équilibre entre l’effort et le repos. Tu peux aussi courir tous les jours – mais sur de courtes distances. Ne sollicite pas trop ton appareil locomoteur.

 

Vitesse:

Cours non-stop et veille à maintenir une vitesse constante. Évite d’interrompre ta course pour faire des exercices ou marcher.

Lieu:

Opte pour des terrains plats pour les deux premières semaines. Pour les troisième et quatrième semaines, tu peux prévoir de légères montées. Évite les surfaces goudronnées – courir sur une surface souple ménage les articulations et la musculature tout en exerçant la coordination. 

 

Le programme «Pas le temps» 

Ne te laisse pas décourager par le manque de temps. Le quotidien te réserve un important potentiel pour augmenter ton activité physique et suivre une alimentation saine. Profites-en!
Il n’est pas toujours nécessaire d’enfiler une tenue de sport et des chaussures de course pour améliorer ou maintenir sa forme physique.

Lundi

Emprunter le plus possible les escaliers au travail, lentement et les marches deux par deux.

Mardi

Marcher 20 minutes du travail jusqu’à la maison.

Jeudi

Emprunter les escaliers toute la journée, 15 minutes de «promenade digestive» après le repas de midi.

Vendredi

30 minutes de marche avant le repas du soir.

Dimanche

20 à 40 minutes de jogging.

Lauftagebuch

Journal de course

Note tes succès dans notre journal de course. Nous te souhaitons bien du plaisir à l’entraînement!

Journal de course (PDF 55KB)

Programmes d’entraînement pour joggeurs avancés.

L’entraînement «par intervalles»
Pour l’entraînement par intervalles, la durée d’effort et les pauses sont fixées à l’avance. L’effort peut être moyen à très intense. L’entraînement par intervalles est un moyen d’entraînement efficace pour devenir plus rapide, même pour les coureurs amateurs. Dans cette variante, l’intensité de l’entraînement et la vitesse de course augmentent également parce qu’on court automatiquement plus vite lors des phases de sollicitation. Après env. 6 semaines, tu sentiras nettement les effets positifs des nouveaux objectifs d’entraînement.  
Avant et après chaque entraînement, il est recommandé de faire un exercice pour fortifier le tronc. Accéder aux exercices»

Le conseil d’Urs Gerig: L’intensité avec laquelle tu pratiques tes entraînements dépend de ta condition physique. Il est permis de courir à un rythme soutenu, voire rapide, mais l’entraînement doit continuer ton démarrage et non t’épuiser. Cours régulièrement et dose l’effort, de préférence moins que trop intensément. Veille plutôt à un style de course arrondi, élastique et économe.

Période:

Commence l’entraînement par intervalles à partir de la 7e semaine, en t’entraînant idéalement 1 fois par semaine avec des durées d’effort différentes.

Durée:

La phase d’effort ne doit pas dépasser 20 à 30 minutes.

 

Vitesse:

Voici à quoi peut ressembler un exemple d’entraînement:
5 min d’échauffement, 1 rapide – 1 min de marche – 2 min rapides – 1 min de marche – 3 min rapides – 1 min de marche – 4 min rapides – 1 min de marche – 5 min rapides – 1 min de marche – 4 min rapides – 1 min de marche – 3 min rapides – 1 min de marche – 2 min rapides – 1 min de marche – 1 min rapides – 5 min de régénération. 

Long Jog

Le «Long Jog»
Outre l’entraînement par intervalles, le «Long Jog» (course de longue durée à faible intensité) est idéal pour la phase de démarrage. Avec le Long Jog, tu entraînes de manière optimale ta capacité à faire le plein d’oxygène, ton métabolisme des graisses et ta résistance à l’effort.

Avant et après chaque entraînement, il est recommandé de faire un exercice pour fortifier le tronc.Accéder aux exercices»

Période:

Commence aussi le Long Jog après la 7e semaine. Fais le Long Jog au maximum une fois par semaine.

Durée:

Commence le Long Jog à 60 minutes, puis rajoute 10 minutes chaque semaine.

Vitesse:

Fais varier la vitesse afin de développer une bonne sensibilité à la vitesse. Pour cet entraînement relativement intense, l’idéal est d’inspirer pendant deux pas et d’expirer pendant trois pas.