Exercices de fortification 

Des exercices de fortification réguliers vous aident à acquérir un style de course plus efficace. De plus, vous favorisez ainsi une posture droite. La priorité va notamment à un buste fort. Vous évitez ainsi les problèmes de dos et les problèmes typiques des coureurs.

Intégrez les exercices de force au moins deux jours par semaine. La règle pour tous les exercices de fortification: faites l’exercice aussi longtemps que vous pouvez. L’exécution du mouvement est contrôlée, régulière et lente.

Genoux pliés en parallèle, facile et dur

  • Übung Kniebeuge parallel
  • Übung Kniebeuge parallel 02
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Exercice:

Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur. Le poids repose sur toute la surface du pied. Position debout. Tendez les fesses vers l’arrière.

Pour la version plus dure, pliez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Angle de pliage: env. 60 à 80 degrés. Ensuite, revenez à la position initiale.

Pour la version plus légère, pliez les genoux jusqu’à un angle d’env. 80 à 100 degrés.

Répétez le mouvement autant de fois que vous le pouvez, aussi lentement que possible

Attention:

Veillez à ce que votre buste reste droit et à ce que votre corps soit tendu en permanence. Pendant cet exercice, les cuisses, les mollets et les pieds sont alignés. Expirez en descendant et inspirez en montant.

Effet:

La flexion de genoux est le «roi» des exercices de force parce qu’on lui attribue le plus grand effet d’entraînement pour tout le corps. 

Flexion de genou sur une jambe

  • Kniebeuge einbeinig
  • Kniebeuge einbeinig 02
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Exercice:

Tenez-vous debout, un pied en avant. Le poids repose sur toute la surface du pied avant. Ensuite, pliez le genou jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Puis revenez à la position initiale. Répétez le mouvement autant de fois que vous le pouvez, aussi lentement que possible.

Attention:

Veillez à la tension de votre corps. Activez surtout les abdominaux et les muscles du redressement vertébral pour stabiliser le tronc.

Effet:

Effets similaires à la flexion de genoux sur deux jambes. Cette variante est plus exigeante pour la force, la coordination et l’équilibre.

Lever les talons en restant debout

  • Übung Fersenheben
Exercice:

Tenez-vous debout, les deux pieds au sol. Décalez maintenant votre poids sur le pied droit et levez autant que possible votre talon en vous tenant sur la pointe du pied. Restez pendant env. 5 secondes dans la position la plus haute et tendez les muscles au maximum. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez, en veillant à une exécution lente. Puis changez de jambe.

Attention:

Au début, vous pouvez vous tenir à un mur ou à un dossier de chaise.

Effet:

Avec cet exercice, vous renforcez tous les muscles de vos mollets, ce qui vous permet de vous élancer du sol avec force.

Rouleau Ochsner-Sport

  • Übung Ochsner Sport Rolle
  • Übung Ochsner Sport Rolle 02
  • Übung Ochsner Sport Rolle 03
  • Übung Ochsner Sport Rolle 04
  • Übung Ochsner Sport Rolle 05
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Exercice:

Couché sur le côté, appuyez-vous sur l’avant-bras (en dessous de l’épaule) et sur la face externe du pied. Variante simple: La jambe du dessous est repliée au sol, tandis que la jambe supérieure est tendue. Maintenez cette position.
Variante de difficulté moyenne: La jambe du dessous est tendue. Formez une ligne horizontale avec le buste. Maintenez cette position.

Variante dure: Les deux jambes sont tendues, la jambe supérieure est levée de manière à former un V. Maintenez cette position.

Maintenant tournez-vous de manière à diriger le ventre vers le sol. Prenez appui sur les avant-bras et les pointes des pieds. Tenez cette position aussi longtemps que possible.

Tournez-vous encore une fois, de manière à ce que le dos soit dirigé vers le sol. Prenez appui sur les avant-bras et les talons. Les jambes légèrement pliées, levez le bassin. Tenez cette position aussi longtemps que possible.

Attention:

Tournez une fois sur l’axe, les plus expérimentés peuvent réaliser l’exercice deux fois.

Pendant tout l’exercice, tendez le ventre et les fesses, en veillant à ce que la tête, les jambes et le bassin forment toujours une ligne. Avancez un peu les coudes pour rendre l’exercice plus difficile.

Effet:

Renforcement du tronc en quelques secondes. En très peu de temps, vous entraînez tous les muscles de soutien du corps. Cet exercice vous procure notamment une bonne stabilité du tronc, un dos fort et une technique de course efficace.