Kräftigungsübungen 

Regelmässige Kräftigungsübungen verhelfen dir zu einem effizienteren Laufstil. Ausserdem begünstigst du damit eine aufrechte Haltung. Der Schwerpunkt bei den folgenden Übungen wird insbesondere auf einen starken Rumpf gelegt. So vermeidest du Rückenprobleme und typische Laufbeschwerden.

Die Kraftübungen sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche eingebaut werden. Bei allen Kräftigungsübungen gilt: Absolviere die Übung so lange wie du kannst. Die Bewegungsausführung ist kontrolliert, gleichmässig und langsam.

Parallelkniebeuge leicht und schwer

  • Übung Kniebeuge parallel
  • Übung Kniebeuge parallel 02
zurück weiter
Übung:

Stelle die Füsse ungefähr schulterbreit auf, wobei die Füsse leicht nach aussen zeigen. Das Gewicht liegt auf der gesamten Fussfläche. Die Haltung ist aufrecht. Strecke das Gesäss nach hinten.

Für die schwerere Version beuge die Knie, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen. Beugewinkel: ca. 60–80 Grad. Anschliessend wieder zur Ausgangsposition zurück.

Für die leichtere Version beuge die Knie bis zu einem Winkel von ca. 80–100 Grad.

Mache so viele Wiederholungen wie du kannst, so langsam wie möglich.

Beachten:

Achte auf einen aufrechten Oberkörper und eine permanente Körperspannung. Während der Ausführung der Übung sind die Oberschenkel, die Unterschenkel und die Füsse in einer Linie. Beim Absenken einatmen und beim Aufrichten ausatmen.

Das bringt’s:

Die Kniebeuge ist die «Königin» der Kraftübungen, weil ihr der grösste Ganzkörpertrainingseffekt zugeschrieben wird.

Kniebeuge einbeinig

  • Kniebeuge einbeinig
  • Kniebeuge einbeinig 02
zurück weiter
Übung:

Stehe im Ausfallschritt aufrecht da. Das Gewicht liegt auf der gesamten Fussfläche des vorderen Fusses. Beuge nun das Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dann wieder in die Ausgangsposition.

Mache so viele Wiederholungen wie du kannst, so langsam wie möglich.

Beachten:

Achten auf deine Körperspannung. Aktiviere vor allem die Bauch- und Rückenstreckmuskulatur, um den Rumpf zu stabilisieren.

Das bringt’s:

Ähnliche Effekte wie bei der zweibeinigen Kniebeuge. Diese Variante ist anspruchsvoller für die Kraft, Koordination und das Gleichgewicht.

Fersenheben im Stehen

  • Übung Fersenheben
Übung:

Stehe mit beiden Beinen auf dem Boden. Verlagere nun das Gewicht auf den rechten Fuss, und hebe die Ferse durch Stehen auf der Fussspitze so hoch wie möglich an. Verharre in der höchsten Position für ca. 5 Sekunden, und spanne die Muskulatur maximal an. Wiederhole diese Bewegung so lange du kannst, und achte auf eine langsame Ausführung. Dann wechsle das Bein.

Beachten:

Du kannst dich anfangs an einer Wand oder beispielsweise an einer Stuhllehne festhalten.

Das bringt’s:

Mit dieser Übung kräftigst du die gesamte Wadenmuskulatur, mit welcher du dich kräftig vom Boden abstossen können.

OCHSNER SPORT-Rolle

  • Übung Ochsner Sport Rolle
  • Übung Ochsner Sport Rolle 02
  • Übung Ochsner Sport Rolle 03
  • Übung Ochsner Sport Rolle 04
  • Übung Ochsner Sport Rolle 05
zurück weiter
Übung:

Stütze dich in Seitenlage auf den Unterarm (unterhalb Schultergelenk) und die Fussaussenseite auf.

Einfache Variante: Das untenliegende Bein ist angezogen auf dem Boden, das obenliegende Bein ausgestreckt. Diese Position halten.

Mittelschwere Variante: Das untenliegende Bein wird ausgestreckt. Bilde mit dem Oberkörper eine waagrechte Linie. Diese Position halten.

Schwere Variante: Beide Beine sind ausgestreckt, das obere Bein wird angehoben, sodass sie ein V bilden. Diese Position halten.

Nun drehe dich so, dass der Bauch zum Boden zeigt. Stütze dich mit den Unterarmen und Fussspitzen ab. Halte diese Stellung so lange wie möglich.

Drehe dich noch einmal, sodass der Rücken zum Boden schaut. Stütze dich auf den Unterarmen und den Fersen ab. Die Beine werden leicht gebogen, hebe das Becken an. Halte auch diese Position so lange wie möglich.

Beachten:

Drehe dich einmal um die gesamte Achse, Fortgeschrittene können die Übung zweimal durchführen.

Spanne während der gesamten Übung Bauch und Gesäss an, und achte darauf, dass Kopf, Beine und Becken stets eine Linie bilden. Schiebe die Ellbogen ein bisschen nach vorne, dies erschwert die Übung.

Das bringt’s:

Rumpfkräftigung in Sekundenschnelle: Innert kürzester Zeit trainierst du die gesamte Stützmuskulatur des Körpers. Diese Übung verhelfen dir insbesondere zu einer guten Rumpfstabilität, einem starken Rücken und einer effektiven Lauftechnik.