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FIT IN DEN LOIPEN 

Kaum eine andere Sportart bietet so viele Vorteile für Körper und Seele wie der Langlauf. Zusammen mit Topläuferin Laurien van der Graaff zeigt der OCHSNER SPORT Coach, was im Training wichtig ist.

Beim Skilanglaufen werden nicht nur einzelne Muskelgruppen gekräftigt, sondern es sind ca. 90 Prozent unserer Muskeln in Aktion. Beine, Arme und Rumpf können beim Langlaufen über längere Zeit rhythmisch und dynamisch eingesetzt werden, was zu einem gleichmässigen Muskelaufbau und einem sehr hohen Kalorienverbrauch führt. Langlaufen verbessert Gleichgewicht und Stabilität, strafft den ganzen Körper. Doch nicht nur unser Aussehen wird verbessert, auch unsere «inneren Werte» (z. B. die Blutwerte) werden positiv verändert. Skilanglauf ist eine Sportart mit grossem Domino- Effekt, und das alles lautlos an der frischen Luft und mit garantiertem Naturerlebnis. Für Skilanglauf ist man nie zu alt oder zu schwer, und sogar Kinder finden Langlaufen cool. Die gleitenden, weichen Bewegungen schonen die Gelenke und ermöglichen ein kraftsparendes Vorwärtskommen. Entsprechend Alter, Fitnesszustand und Motivation lassen sich die Belastungen gut dosieren. Ob gemächlich oder schnell, in der Loipe wählt jeder seinen eigenen Rhythmus.


TECHNIK KOMMT VOR KRAFT
Wer mit viel Krafteinsatz läuft, wird schneller müde. Eine gute Technik hilft Ihnen, schwerelos vorwärtszukommen. Versuchen Sie von Anfang an, sich über eine bessere Technik vorwärts zu bewegen, und steigern Sie erst zu einem späteren Zeitpunkt den Krafteinsatz. Reservieren Sie sich darum immer einen Teil ihrer Trainingszeit für einige Technikübungen, zum Beispiel entspanntes Laufen ohne Stöcke, mit möglichst langen Gleitphasen und konsequenter Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere. Im Buch «Skilanglauf für Einsteiger» (Schlickenrieder/Pramann) gibt es dazu viele nützliche Tipps.


Moderne, kürzere Ski sind zwar einfacher zu beherrschen und erleichtern den Einstieg, doch ist das Gleiten auf einem Bein und auf schmalen Latten das Schwierigste beim Langlaufen. Lassen Sie sich davon nicht frustrieren, denn etwas vom Schönsten am Langlauf ist, dass alle mit der Übung immer besser werden. Nehmen Sie sich bei den ersten Versuchen nicht zu viel vor, und absolvieren Sie immer wieder Gleitübungen auf einem Bein. Noch besser: Beginnen Sie schon jetzt mit den Vorbereitungen. Ergänzen Sie Ihr bestehendes Fitnessprogramm mit langlaufähnlichen Zug- und Gleichgewichtsübungen. Absolvieren Sie zum Beispiel die Kniebeugen einbeinig und auf einer instabilen Unterlage (Wackelbrett, Schaumstoffkissen). Ziehen Sie an Gummibändern, und stehen Sie auf Inlineskates. Seien Sie kreativ! Neue Ski- und Bindungssysteme geben vor allem Ein- und Wiedereinsteigern mehr Stabilität, auch wenn die Loipe einmal nicht in einem optimalen Zustand ist.Langlaufen und Kälte gehören zwar zusammen, doch merkt man immer sehr schnell, dass unser Organismus, wenn er auf Touren kommt, die beste Heizung ist. Oft zieht man sich zu dick an und ist innert Kürze nassgeschwitzt. Am Besten bekleidet ist man meistens, wenn man vor dem Loslaufen auf der kühlen Seite ist, nach 10 bis 15 Minuten ist dann das Körperklima genau richtig. Kleiden Sie sich in mehrere funktionelle Schichten und mit Handschuhen und Mütze für eine optimale Temperaturregulierung.

KLASSISCH VORWÄRTS GLEITEN

Der Diagonalschritt ist die Grundtechnik beim klassischen Skilanglauf und ähnelt dem Nordic Walking und dem Gehen – auf dem Schnee kommt einfach noch die Gleitphase dazu!

DYNAMISCH SKATEN

Rasante Technik: Beläge von Skating-Ski werden nur mit Gleitwachs und ohne Steigwachs behandelt, was zu höheren Gleitgeschwindigkeiten führt.

KRAFT UND GLEICHGEWICHT

Kniebeugen auf einem Bein und beweglicher Unterlage bringen schnell Power und Gleichgewicht für maximalen Spass auf den schmalen Latten. Beginnen Sie jetzt, ihre Arm- und Oberkörperkraft zu verbessern. Möglichkeiten gibt es viele!

LAUFEN OHNE STÖCKE

Eine gute Gleitphase ist beim klassischen Stil und beim Skating essenziell. Verbessern Sie ihre Gleitphasen ständig, indem Sie immer wieder ohne Stöcke laufen. Versuchen sie dabei möglichst lange auf einem Bein zu gleiten.