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Mehr zug beim Schwimmen 

Pünktlich auf die Hallenbadsaison gibt Triathlon-Olympiasiegerin Nicola Spirig Schwimmtipps und zeigt ihre besten Trainingshelfer. Da hat die Monotonie keine Chance!

Wenn die Tage kürzer und langen Sitzen verkrampfte Nacken- und kühler werden, ist wieder Hochsaison für unsere Hallenbäder, welche weltweit zu den schönsten gehören. Die Schwerelosigkeit und der Widerstand des Wassers machen das Schwimmen zu einer der genialsten Sportarten. Denn Schwimmen kräftigt und entspannt zugleich. Vom Schultermuskeln entspannen sich, und der gesamte Körper wird beim Gleiten sanft gedehnt, gestreckt und rotiert. Nach dem Schwimmen fühlt sich jeder stark und entspannt zugleich.

Bevor sie Ihre Schwimmutensilien zusammensuchen, hier noch einige Tipps, damit Sie vom ersten Zug an alles richtig machen.

PADDLES, PULL BUOY UND CO.
Um ein abwechslungsreiches und wirkungsvolles Fitness- und Gesundheitstraining zu machen, helfen die folgenden Hilfsmittel: Pull Buoy: Die Schwimmhilfe aus Schaumstoff wird zwischen die Oberschenkel geklemmt, um eine gute Wasserlage zu erreichen ohne die Beine einzusetzen. Beim Schwimmen mit Pull Buoy konzentriert man sich auf die Optimierung der Armtechnik. Paddles: Durch das Tragen von Paddles wird die Hand äche vergrössert, was zu einem erhöhten Kraftaufwand führt. Das Schwimmen mit Paddles ist anspruchsvoll und gewinnbringend, sollte aber nur kurz, dafür technisch sauber ausgeführt werden.

Flossen: Schwimmen mit speziellen Schwimm ossen macht Spass, denn sie bringen Abwechslung und vor allem Geschwindigkeit ins Training. Flossenschwimmen ist ein ausgezeichnetes Krafttraining für die Beinmuskulatur und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit der Fussgelenke.

Schwimmbrille: Die Brille sollte auch ohne festes Anziehen satt sitzen und ein kleines Vakuum bilden. Die Schwimmbrille hilft gegen tränende, schmerzende Augen, und sie ist auch ein Korrekturwerkzeug, mit welchem die Arm- und Beinbewegungen unter Wasser kontrolliert und optimiert werden.

KACHELN ZÄHLEN IST MONOTON
Abwechslungsreiches Programm hilft, dass die Monotonie nicht Überhand nimmt. Machen Sie es darum wie die Könner und stellen Sie sich eine Auswahl von verschiedenen Übungen zusammen. So bringen Sie Vielseitigkeit und Erfolg in Ihr Training und entdecken das Schwimmen mit all seinen Facetten.

MÖCHTEN SIE SCHNELLER SEIN?
In unserem Beispieltraining über 1550 Meter (siehe Box unten) müssten Sie sich in einem 25-Meter-Pool 62 Mal am Bassinrand festhalten, sich drehen und abstossen. Mit einer Crawl-Rollwende, auch wenn diese technisch nicht perfekt ist, verlieren Sie weniger Schwung und Zeit. Die Rollwende zu üben, lohnt sich. Investieren Sie 5 x 10 Minuten Ihres Trainings und schauen Sie sich an, wie es der Pro macht.

BEISPIELTRAINING, DISTANZ: 1550 METER 
Vorbereitung: Lockeres Kreisen, Dehnen, Strecken und Recken am Bassinrand. Einschwimmen: 200Meter locker, entspannt, möglichst viele unterschiedliche Lagen (50 Meter Crawl, 50 Meter Brust, 50 Meter Rücken, 50 Meter Crawl). Technikübungen: Armzug: 25 Meter rechter Arm (linker Arm auf Schwimmbrett), Arm wechseln, je zweimal. Schwimmen mit Paddles und Pull Buoy: 4 x 75 Meter, kraftvoll, konzentriert, Pausen bis gut erholt. Beinschlag: 4 × 25 Meter mit kurzen Pausen (Hände auf Schwimmbrett), Bewegungen aus der Hüfte. Hauptteil: 6 × 100 Meter zügig mit 30 bis 60 Sekunden Pause. Zum Abschluss 6 × 25 Meter sehr schnell mit so langen Pausen, bis Sie sich gut erholt haben. Dann 100 Meter lockeres Ausschwimmen inklusiv einigen Stretchingübungen am Bassinrand oder zu Hause. 

 

DEHNEN NICHT VERGESSEN!

Die breiten Rückenmuskeln sind die grössten Muskeln unseres Körpers und die wichtigsten beim Crawlschwimmen. Mit Streck-, Schwung- und Dehnübungen halten Sie die beanspruchte Muskulatur elastisch und beweglich. 

 

ACHTUNG, FERTIG, LOS!

Der Startsprung ist etwas vom Schönsten am Schwimmtraining. Brille gut anpassen – Kopf zwischen die Oberarme klemmen – ach und durch einen imaginären Kreis eintauchen und gleiten, gleiten, gleiten ... Mit ein wenig Übung gleiten Sie weite Strecken ohne jeglichen Aufwand. Versuchen lohnt sich! 

 

TECHNIK VERBESSERN

Die optimale Schwimmtechnik ist komplex und kann schnell überfordern. Konzentrieren Sie sich deshalb auf Teilabschnitte der Gesamtbewegung. Bei dieser Übung liegt der Fokus auf dem Eintauchen und der Zugbewegung des freien Arms, der andere liegt auf dem Schwimmbrett auf.