Kleines Band ganz gross « zurück zur Übersicht

Kleines Band ganz gross. 

Kräftigungs- und Stabilisationsübungen mit dem Miniband sind einfach und anstrengend zugleich. Der Sportcoach zeigt zusammen mit Fitnesscoach Nik Jud, wies geht.

Die Gummibänder erregten in Europa erstmals 2006 Aufsehen. Im Auftrag von Jürgen Klinsmann setzte der amerikanische Athletiktrainer Mark Verstegen das Miniband im Training der deutschen Fussballnationalmannschaft ein. Damals gehörte ich zu denjenigen, die dachten: «Aha, jetzt trainieren auch die deutschen Fussballer mit Therabändern. Nichts Neues.» Dass das Miniband nicht dasselbe wie das Theraband ist, merkte ich erst ein paar Jahre später. Im Gegensatz zum Theraband besteht das Miniband aus einer geschlossenen Schlinge und bietet darum ganz andere, dynamischere Einsatzmöglichkeiten als das bekanntere Theraband.

Übungen mit dem Miniband sind hoch wirksam und vielseitig. Vor allem für das Training der Beine, der Gesäss- und der Rumpfmuskulatur sind sie ein hervorragendes Trainingsmittel. Jeder Sportler kann von regelmässig absolvierten Miniband-Übungen profitieren. Das Miniband kann für Korrekturen oder zur Vorbeugung eingesetzt werden. Bei Kniebeugen und Sprüngen wird die Gesässmuskulatur fast automatisch aktiviert. Die Stabilität der Beinachse wird verbessert. Durch die selber aufgebaute, hohe Körperspannung nimmt der Trainierende leicht eine korrekte Körperposition ein. Es werden mehr Muskeln eingesetzt, das Training wird effektiver, und bekannte Übungen gewinnen eine neue Bewegungsqualität.

Für fast alle Sportarten

Minibänder können (besser: sollten) in allen Sportarten eingesetzt werden, in denen maximale Stabilität auf einem Bein und eine optimale Positionierung der Beinachse wichtig ist. Und das ist bei fast allen Sportarten der Fall. Auch in der Rehabilitation und im Jugendsport lohnt sich der Einsatz der praktischen Gummibänder. Von SUP über Fussballtraining und Fitnesscenter – mit ein bisschen Fantasie lässt sich das Miniband zur Verbesserung der Stabilität vielfach und fast überall einsetzen. Minibänder sind klein, strapazierfähig und günstig. Es gibt sie in verschiedenen Härtegraden: zum Beispiel harte Bänder für Beinübungen oder weichere Bänder für ein Training der Schultern. Persönlich empfehle ich Minibänder vor allem für zweibeiniges Sprungtraining wie beispielsweise Box Jumps, seitliche Schrittübungen (z. B. Monster Walks) und vor allem für Kniebeugen, so genannte Squats. Mehrmals wurde ich schon überrascht von Kindern oder etwas unsportlichen Erwachsenen, die nicht fähig waren, mit einem leichten Miniband über den Knien eine saubere Kniebeuge auszuführen. Mach den Test: Stell dich vor einen Spiegel, streck die Arme nach vorn, und geh langsam so tief wie möglich in die Hocke. Achte darauf, dass du die Knie nicht unbewusst nach innen schiebst, während du nach unten gehst. Das Miniband wird dir helfen, die optimale Bewegung besser ausführen zu können oder die selbe Übung mit Zusatzgewichten optimal zu absolvieren.

Miniband-Übungen sind einfach verständlich und mit wenig Aufwand fast überall durchführbar. Sie können vor oder nach dem Training oder als Minimaltrainingsprogramm zur Bewegung im Alltag eingesetzt werden. Der Schwerpunkt des Miniband-Trainings liegt klar in der Verbesserung der Hüft-, Knie- und Fussgelenkstabilität. Doch es lassen sich damit auch die meisten anderen Muskelgruppen des Körpers trainieren. Bei meinem Besuch im Headquarter von Mark Verstegen in Phoenix, Arizona, lernte ich, dass Übungen mit dem Miniband (Squats, Side Steps u. a.) sich vor allem dazu eignen, Gesäss- und Hüftmuskulatur für das bevorstehende Training optimal vorzubereiten, um beim anschliessenden Haupttraining optimale Trainingseffekte und Bewegungsausführungen zu erzielen

Spass durch Kräftigung

Ich kenne wenige, eigentlich niemanden, denen Kräftigungsübungen Vergnügen bereiten, denn die letzten  Wiederholungen sind immer sehr anstrengend. Man muss dafür seine Komfortzone für einen Moment verlassen. Auch Miniband-Training ist anstrengend, doch durch die dreidimensionalen Bewegungen, den Rhythmus und die vielen Möglichkeiten in der Gruppe oder allein fällt es einem leichter als typische Rumpfstabilisationsübungen wie Seitstütz, Beinabspreizen usw. Probiere es selbst aus.

Box Jumps

Box Jumps

Explosive Sprünge auf und über Hindernisse trainieren Herz, Beine und Rumpf. Kraft und Elastizität des Körpers werden verbessert. Das über den Knienbefestigte Miniband verhindert, dass die Knie bei Absprung und Landung nach innen kippen.

Einbeiniges Kreuzheben

Mit dieser Übung trainierst du die oft vernachlässigte hintere Muskelkette und die Stabilität der Fussgelenke. Anstatt eines Gewichts (z. B. Lang- oder Kurzhantel, Kabelzug) wird das Miniband als Widerstand genutzt. Achte auf einen geraden Rücken. Er sollte mit dem hinteren Bein eine Linie bilden.

Kniebeuge

Kniebeuge

Mit diesem Klassiker trainierst du den gesamten Unterkörper und verbesserst die Beweglichkeit in den Sprunggelenken, Knien und der Hüfte. Das Miniband sorgt für eine optimale Bewegungsausführung und eine maximale Aktivität der Gesässmuskulatur.

Liegestütze

Liegestütze

Mit dem Miniband werden bei der Ausführung von Liegestützen mehr stabilisierende Muskulaturen eingesetzt. Das Band wird an Armen und/oder Beinen befestigt.

Seitwerts Gehen

Schritte seitwärts

Seitliche Schritte oder gerader Gang voroder rückwärts mit dem Miniband über den Knien oder an den Fussgelenken eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Rumpfkraft und der Beinachsenstabilität.

Setzen sie neue Reize

Setze neue Reize!

Anstatt einzelne Muskeln isoliert zu trainieren, werden bei Übungen mit dem Miniband automatisch mehr Muskeln aktiviert. Das Miniband macht bekannte Übungen anspruchsvoller und sorgt für einen neuen Trainingsreiz.

Hol dir jetzt das Miniband bei OCHSNER SPORT .