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Trainingsprogramme 

Du möchtest mit dem Jogging beginnen? Für deinen Laufeinstieg solltest du es ruhig angehen lassen. Lese, worauf es in den ersten 6 Wochen ankommt – damit du langfristig dranbleibst. Wenn du zu den geübteren Joggern gehörst, ist das Trainingsprogramm für fortgeschrittene Jogger das Richtige für dich.

Lektionsblätter

Halte deine Erfolge fest. Wir wünschen dir viel Spass beim Training!

(PDF 2MB)

Lauflektionen

Du möchtest noch mehr tun für deine Fitness? Unser OCHSNER SPORT Coach hat acht Trainingslektionen für dich zusammengestellt. Mit Hilfe dieser Lektionen bringst du deine Fitness und Laufausdauer auf das nächste Level!

Jede Lektion widmet sich sämtlichen Aspekten eines kompletten Trainings: Einlaufen, Aufwärmen, allgemeine Kräftigung, Lauftechnik, Trainingseinheiten, Auslaufen und Dehnen. Mit Hilfe des Trainingsprotokolls behältst du den Überblick und das Ziel stets im Blick.

Laufsport Trainingsprogramme

Das Jogging-Programm

Zeitraum:

Trainiere sechs Wochen lang mässig, aber regelmässig. Dein Ziel ist, fit zu werden und Jogging als neuen Bestandteil des Lebens zu sehen.

Dauer:

Beginne mit bescheidenen 20 Minuten und steigere dich nicht zu schnell. Entscheidend ist die Regelmässigkeit. Wenn du jeden zweiten Tag joggst, entwickelst du ein ideales Verhältnis von Belastung und Erholung. Du darfst auch täglich joggen – falls du die Trainingsstrecken kurz hältst. Überfordere deinen Bewegungsapparat nicht.

Tempo:

Jogge  nonstop und achte auf ein konstantes Tempo. Gehpausen oder Intervalltraining sind zu vermeiden.

Ort:

Wähle in den ersten zwei Wochen möglichst flaches Gelände. In der dritten und vierten Woche kannst du kleine Hügel und Steigungen ins Training einbauen. Gehe Asphalt aus dem Weg – das Laufen auf weichem Untergrund schont Gelenke und Muskulatur und schult die Koordination.

Das Keine Zeit-Programm

Lasse dich nicht entmutigen bei Zeitmangel. Im Alltag liegt ein grosses Potenzial für mehr körperliche Aktivität und richtige Ernährung.

Nutze es! Um fit zu werden oder zu bleiben, musst du nicht immer Trainingsanzug und Laufschuhe anziehen.

Montag

Viel Treppen laufen im Geschäft, langsam und zwei Stufen miteinander nehmen

Dienstag

20 Minuten von der Arbeit nach Hause laufen oder joggen

Donnerstag

Den ganzen Tag die Treppe nehmen, am Mittag 15 Minuten «Verdauungsspaziergang» nach dem Essen

Freitag

30 Minuten Spaziergang vor oder nach dem Abendessen

Sonntag

20 – 40 Minuten Jogging

Lauftagebuch

Lauftagebuch

Halte deine Erfolge in unserem Lauftagebuch fest. Wir wünschen dir viel Spass beim Training!

Lauftagebuch (PDF 54KB)

Trainingsprogramme für fortgeschrittene Jogger

Das Intervalltraining
Beim Intervalltraining werden Belastungsdauer und Pausen im Voraus festgelegt. Die Belastung kann von mittel bis sehr intensiv reichen. Intervalltraining ist ein wirkungsvolles Trainingsmittel, um schneller zu werden, auch für Hobbyläufer. Mit dieser Variante steigen aber auch die Trainingsintensität und die Laufgeschwindigkeit, weil während den Belastungsphasen automatisch schneller gelaufen wird.

Nach ca. 6  Wochen sind die positiven Effekte der neuen Trainingsanreize deutlich spürbar. 

Vor und nach jedem Training empfiehlt sich eine Übung zur Kräftigung der Rumpfkraft. Hier geht’s zu den Übungen »

Sport Coach Tipp: Wie intensiv du die Trainings gestaltest, hängt von deinem konditionellen Zustand ab. Zügig bis schnell laufen ist erlaubt, das Training soll dich aber weiterhin aufbauen und nicht erschöpfen. Laufe gleichmässig, und dosiere die Belastung lieber zu niedrig als zu intensiv. Achte stattdessen auf einen runden, elastischen und ökonomischen Laufstil.

Zeitraum:

Beginne ab der 7. Woche mit dem Intervalltraining, und trainiere idealerweise 1 mal pro Woche mit unterschiedlicher Belastungsdauer.

Dauer:

Die Belastungsphase sollte 20–30 Minuten nicht überschreiten.

Tempo:

Ein beispielhaftes Training kann so aussehen:
5 Min. Warm-up, 1 zügig – 1 Min. Gehen – 2 Min. zügig – 1 Min. Gehen – 3 Min. zügig – 1 Min. Gehen – 4 Min. zügig – 1 Min. Gehen – 5 Min. zügig – 1 Min. Gehen – 4 Min. zügig – 1 Min. Gehen – 3 Min. zügig – 1 Min. Gehen – 2 Min. zügig – 1 Min. Gehen – 1 Min. zügig – 5 Min. Cool-down.

Long Jog

Der «Long Jog»
Ideal für die Aufbauphase ist nebst dem Intervalltraining der sogenannte Long Jog (langer Dauerlauf mit geringer Intensität). Mit dem Long Jog trainierst du deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit, deinen Fettstoffwechsel und deine Belastungsverträglichkeit optimal.

Vor und nach jedem Training empfiehlt sich eine Übung zur Kräftigung der Rumpfkraft. Hier geht’s zu den Übungen »

Zeitraum:

Beginne ebenfalls ab der 7. Woche mit dem Long Jog. Den Long Jog solltest du maximal 1 mal pro Woche durchführen.

Dauer:

Beginne den Long Jog mit 60 Minuten und steigere die Dauer jede Woche um 10 Prozent.

Tempo:

Variiere mit dem Tempo, damit du ein gutes Tempogefühl entwickelst. 2 Schritte einatmen und 3 Schritte ausatmen ist der ideale Atemrhythmus bei diesem relativ intensiven Training.

Ernährung:

Long Jogs werden am besten nüchtern, d.h. ohne Essen vor oder während des Trainings absolviert. So wird der Fettstoffwechsel optimal trainiert. Ab 60 Minuten Dauer und bei Hitze ist es ratsam, einen Bidonhalter mit Wasser mitzutragen.

Möchtest du gerne mit anderen Laufbegeisterten
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