« zurück zur Übersicht

Lauf-Einstieg: Die 5 Grundregeln 

Starte mit den 5 Grundregeln. Urs Gerig zeigt dir, wie du den Einstieg ins Jogging findest. Mit diesen Tipps und Tricks bist du optimal gerüstet.

1
Grundregel 1

Sich realistische Ziele setzen

Definiere deine Motivation. Gewichtsabnahme, mehr Beweglichkeit, Steigerung der körperlichen Fitness, Teilnahme an einem Volkslauf? Lege ein Ziel fest. Damit stärkst du deinen Willen und dein Selbstbewusstsein. Und umso motivierter wirst du sein, wenn du dein Ziel erreichst. Positive und konkrete Formulierungen spornen an, das Beste zu geben.

Tipp: Nimm dir einige Minuten Zeit und ein Blatt Papier. Schreibe zuerst ein Hauptziel auf, das herausfordernd, aber auch realistisch ist. Lege fest, bis wann du dieses Ziel erreichen möchten. Nun bestimme vier oder fünf Zwischenziele. Achte auf nicht zu grosse zeitliche Abstände zwischen den Ereignissen. Beispiel: Ich möchte in einem Jahr 10 Kilometer innerhalb einer Stunde laufen können.
2
Grundregel 2

Beginne sofort

Warte nicht auf den «richtigen» Zeitpunkt – lege einfach los! Handle nach dem Prinzip der kleinen Schritte und mache dir  nicht zu viele Gedanken. Du musst dein Leben nicht auf den Kopf stellen. Sport ist anstrengend und macht keinen Spass? Alles Unsinn! Mache dir den Einstieg so leicht wie möglich. Nur die Motivation zählt und dass du dich  vollkommen wohlfühlst.

Tipp: Notiere alles, was dich am Laufen hindert. Nun finde für jeden Grund eine positive Erwiderung. Beispiel: Ich habe keine Zeit – ich starte locker mit 20 Minuten am Tag. Ich bin zu müde – nach einigen Minuten an der frischen Luft bin ich wieder fit.
3
Grundregel 3

Finde deinen Rhythmus

Wenn du deinen persönlichen Trainingsrhythmus einmal gefunden hast, wird das Jogging zu deinem Tagesablauf gehören wie das Zähneputzen vor dem zu Bett gehen. Welche Zeit liegt dir? Läufst du am liebsten alleine oder macht dir Sport zu zweit oder in der Gruppe mehr Spass? Es gibt keine allgemeingültige Regel. Suche und entdecke den Rhythmus, der am besten zu dir und deinem Lifestyle passt.

Tipp: Halte deine Trainingszeiten im Voraus fest und plane deine Woche entsprechend. Wenn du Laufen als festen Bestandteil des Tages siehst, wie eine Verabredung oder ein Meeting, kannst du es nicht ausfallen lassen. Und falls du musst, schlage dem Zeitmangel ein Schnippchen: Aus dem täglichen Arbeitsweg – oder einem Teil davon – lässt sich oft eine ausgezeichnete Trainingsstrecke machen.
4
Grundregel 4

Trainiere abwechslungsreich

Alternative Sportarten wie Biking, Nordic Walking oder Schwimmen ergänzen Jogging ideal. Sie sorgen für Abwechslung und trainieren den Körper vielseitig. Wenn du dich nur aufs Jogging konzentrieren möchtest, sind Übungen zur Verbesserung der Rumpfkraft eine gute Idee. Hier geht’s zu den Übungen »

Tipp: Erkunde neue Strecken, wechsle den Untergrund und bleibe neugierig auf die nächste Kurve. Renne bei Wind und Wetter, traue dich in unbekannte Laufdimensionen hinein. Kurz, mache die Trainingseinheit zu einer Abenteuerreise.
5
Grundregel 5

Bleibe langfristig dran

Auch wenn es im Moment gut läuft bei dir: Irgendwann kann der Punkt kommen, an dem die Motivation weg ist, die Lust am Laufen vergangen. Sorge dich nicht. Rückschläge und Motivationstiefs gehören dazu. Sei auf diesen Moment vorbereitet – und du kannst die Unlust wegstecken.

Tipp: Notiere dir deine Trainingsleistungen. In einem Lauftagebuch schreibst du auf, wann du wie viel geleistet hast, wie das Wetter war und wie du dich dabei gefühlt hast. Falls du einmal keine Lust zum Laufen hast, blättere dein Tagebuch durch. Lese nach, wie sich dein Leistungsvermögen in den letzten Wochen und Monaten durch regelmässiges Training gesteigert hat.